【保存版】低 脂質 カレーの魅力とレシピ大全｜罪悪感ゼロで美味しく健康的！

低 脂質 カレーとは？定義と基本的な特徴

低 脂質 カレーとは、通常のカレーに比べて油やバター、生クリームなどの脂質を極力使用せずに作るカレーのことです。近年、健康志向の高まりとともに「食べながら痩せたい」「生活習慣病を防ぎたい」というニーズが増え、低脂質料理の需要が急上昇。その中でも、カレーは日本人にとってソウルフードとも言える人気メニューでありながら、アレンジ次第で驚くほどヘルシーになります。

低脂質なカレーのメリットと効果

脂質を抑えることで得られる効果は多く、特に以下のような利点があります：

ダイエットへの効果

脂質は1gあたり9kcalと高カロリー。低脂質にすることで摂取カロリーを大幅に抑えることが可能です。さらに、カレーに含まれるスパイスは代謝を促進し、脂肪燃焼をサポートしてくれます。

生活習慣病予防との関係

脂質過多は、動脈硬化・高血圧・糖尿病などの生活習慣病を引き起こす一因。低脂質な食生活に切り替えることは、長期的な健康維持に直結します。

美肌や体調管理にも最適

低脂質で野菜たっぷりのカレーは、ビタミンや食物繊維が豊富。便秘の改善や肌荒れ予防にも効果的です。

低 脂質 カレーに使える食材一覧

低脂質でありながら、栄養豊富な食材を選ぶことがポイントです。

低脂質なタンパク源（鶏むね肉、大豆ミートなど）

• 鶏むね肉（皮なし）

• ササミ

• 大豆ミート（ソイミート）

• 高野豆腐

野菜の種類と栄養素の役割

• にんじん（βカロテンで免疫力UP）

• 玉ねぎ（硫化アリルで血液サラサラ）

• かぼちゃ（ビタミンEで抗酸化作用）

• ブロッコリー（ビタミンCで美肌効果）

ヘルシーなカレー粉・スパイスの選び方

• 市販のルウではなく、カレー粉（脂質ゼロ）＋スパイスで手作り

• クミン、コリアンダー、ターメリック、ガラムマサラを組み合わせると本格的な味に！

脂質オフを実現する調理のコツ

脂質を抑えつつ、満足感と風味をキープするための調理法は意外と簡単です。ここでは代表的なテクニックを3つご紹介します。

油を使わない・減らす調理法

• フライパンにクッキングシートやシリコンマットを敷いてノンオイル調理。

• 野菜や肉は電子レンジで加熱して下処理することで、炒める必要なし。

• スープカレー風にすることで、油を使わずでもコクを出すことが可能。

ルウを使わずカレーを作る方法

一般的な市販のカレールウには、パーム油や動物性脂肪が多く含まれています。その代わりに使えるのが以下の組み合わせです：

• カレー粉（無脂肪）

• 小麦粉や米粉でとろみをつける

• 豆乳やトマトピューレでコクをプラス

これで十分に満足度の高いカレーに仕上がります。

作り置き＆冷凍保存のテクニック

• 冷凍可能な保存容器に1食分ずつ分けて保存。

• 冷凍する前に完全に冷ますことで風味と食感を保てます。

• 解凍は電子レンジよりも冷蔵庫で自然解凍→加熱がベスト。

簡単・美味しい！低 脂質 カレーレシピ5選

ここでは、誰でも手軽に作れる低 脂質 カレーレシピを紹介します。すべて、1食あたり脂質10g以下！

鶏むね肉とトマトのヘルシーカレー

材料：

• 鶏むね肉 150g

• トマト 2個（またはトマト缶）

• 玉ねぎ 1個

• カレー粉、クミン、塩胡椒、にんにく、しょうが

作り方：

1. 材料をすべて細かく切る。

2. 玉ねぎとにんにくを水で蒸し煮。

3. 鶏肉とトマトを加え、カレー粉で味付け。

4. 煮込んで完成！

脂質：約5g

大豆ミートときのこのカレー

大豆ミートの旨みときのこの風味が絶妙。植物性食材のみで超低脂質！

材料（2人分）

• 大豆ミート（乾燥タイプなら戻しておく）…100g

• しめじ…1/2パック

• えのき…1/2パック

• 玉ねぎ…1個

• にんにく・しょうが（みじん切り）…各1片

• カレー粉…大さじ1.5

• トマト缶（カット）…1/2缶

• 水…200ml

• 醤油・塩胡椒…各少々

作り方

1. フライパンににんにく・しょうが・玉ねぎを少量の水で炒める（水炒め）。

2. 戻した大豆ミート、きのこ類を加えてさらに加熱。

3. トマト缶と水を入れ、カレー粉・醤油で味付け。

4. 10分ほど煮込めば完成。

脂質：約4g／1人分

野菜たっぷり和風カレー

だしベースにしょうゆやみりんを加える和風仕立て。なす、ピーマン、にんじんなどをたっぷり使用。

材料（2人分）

• なす…1本

• ピーマン…1個

• にんじん…1/2本

• 玉ねぎ…1個

• 和風だし（顆粒でもOK）…400ml

• しょうゆ…大さじ1

• みりん…小さじ2

• カレー粉…大さじ1

• 片栗粉（水溶き）…適量

作り方

1. 野菜を食べやすく切り、鍋にだしとともに入れて煮る。

2. 火が通ったら、しょうゆ・みりん・カレー粉で味付け。

3. 最後に水溶き片栗粉でとろみをつけて完成。

脂質：約3g／1人分

レンズ豆とスパイス香るインド風カレー

ターメリックやガラムマサラで本格的な味わいに。高タンパク・低脂質で腹持ち抜群！

材料（2人分）

• レンズ豆（乾燥）…100g（30分ほど水に浸けておく）

• 玉ねぎ…1個

• トマト…1個（またはトマト缶1/2）

• にんにく・しょうが…各1片

• クミン、コリアンダー、ターメリック、ガラムマサラ…各小さじ1

• 塩・水…適量

作り方

1. 玉ねぎ・にんにく・しょうがを水炒め。

2. スパイスを加えて香りが立つまで炒める。

3. トマトとレンズ豆、水200mlを加えて煮込む。

4. 豆が柔らかくなったら完成！

脂質：約2〜3g／1人分

カレースープ風ダイエットメニュー

汁物として食べることで満足感アップ。ご飯なしでも満腹！

材料（2人分）

• キャベツ…1/4玉

• 玉ねぎ…1個

• にんじん…1/2本

• ブロッコリー…1/2株

• カレー粉…大さじ1

• コンソメ（顆粒）…小さじ2

• 水…500ml

• 塩・こしょう…少々

作り方

1. 野菜を一口大にカットして鍋に入れる。

2. 水・コンソメを加えて煮込む。

3. カレー粉で味付けし、塩こしょうで整えれば完成。

脂質：約2g／1人分

これらのレシピはどれも低脂質・高栄養でボリューム満点。

ダイエット中でも「我慢せずに美味しく食べられる」工夫が詰まっています！

市販・コンビニで買える低脂質カレー商品

忙しい日や自炊が難しい方にぴったりな、市販＆コンビニで買える低 脂質 カレーもチェックしましょう。

レトルトでおすすめの商品リスト

コンビニ各社の低脂質カレーメニュー比較

• セブンイレブン：バターチキンカレー（脂質7g）

• ファミリーマート：チキンカレー（脂質6.8g）

• ローソン：糖質オフカレーシリーズ（脂質4g前後）

低 脂質 カレーに関するよくある質問（FAQ）

Q1. カレー粉やスパイスに脂質はあるの？

→ 基本的にカレー粉やスパイスには脂質はほぼ含まれていません。市販のカレールウを避ければOK！

Q2. 一日一食でも食べていい？

→ はい。栄養バランスを整えた低脂質カレーなら、1日1食取り入れても問題なしです。

Q3. 子どもにも向いてる？

→ 香辛料を調整すれば、野菜も取れる優秀メニューとして子どもにもおすすめです。

Q4. ご飯の種類でさらに脂質カットできる？

→ 玄米・雑穀米・カリフラワーライスなどを選べば、より低カロリー＆低脂質に。

Q5. 作り置きすると味が落ちる？

→ スパイスが馴染んでむしろ翌日のほうが美味しいという声も多数！

Q6. 外食で選ぶポイントは？

→ 「スープカレー」「ノンオイル」「豆や野菜が多い」などの表示をチェック！

まとめ：低 脂質 カレーは我慢しない健康生活の味方！

「カレー＝太る」というイメージをくつがえす、低 脂質 カレー。

ちょっとした工夫で脂質を抑えつつ、味や満足感をしっかり楽しめる優秀レシピです。

忙しい日も、健康的な食生活を送りたい日も、「低 脂質 カレー」はあなたの味方になってくれますよ！

🔗 おすすめ外部リンク：

• 日本スパイス協会｜スパイスの効能

あなたも今すぐ「低 脂質 カレー」で、罪悪感ゼロの食事革命を始めてみませんか？