「ダイエット中だけど、お腹いっぱい食べたい！」
「忙しいから、とにかく簡単に作れるおかずが知りたい！」
そんなあなたのために、低カロリー・満腹感・簡単調理をすべて叶えるおかずレシピを厳選しました。
この記事を読めば、我慢ゼロで続けられるヘルシー生活がすぐにスタートできます！
低カロリーでも満腹感が得られるおかずの秘密とは？
食材選びがカギ！満腹感を高めるポイント
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食物繊維が豊富な野菜やきのこ類を使う
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低脂肪高たんぱくな鶏肉・豆腐を取り入れる
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噛みごたえのある食材（こんにゃく、れんこん、海藻）を活用
これらを組み合わせると、低カロリーでもしっかりお腹にたまるおかずが作れます。
調理法を工夫してさらにヘルシーに
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蒸す・茹でる・焼くを基本に
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油は最小限、香辛料やレモンで味に変化をつける
カロリーを抑えつつ、満足感を高めるテクニックです。
すぐ作れる！低カロリー満腹おかず簡単レシピ20選
ここからは、ジャンル別に簡単・時短で作れる低カロリー満腹おかずレシピを紹介します！
鶏むね肉・ささみを使ったレシピ5選
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鶏むね肉の蒸し焼きレモン風味
→ 鶏むね肉を塩・こしょうし、レモン汁と一緒にフライパンで蒸し焼き。さっぱり美味しい！ -
ささみの梅しそ巻き
→ ささみを開いて梅肉と大葉を巻き、フライパンで焼くだけ。 -
鶏むね肉ときのこのポン酢炒め
→ きのこと一緒にサッと炒めて、ポン酢で味付け。 -
ささみときゅうりの中華和え
→ 蒸したささみときゅうりを、ごま油＋塩でさっぱり和える。 -
鶏むね肉とキャベツのレンジ蒸し
→ キャベツの上に鶏肉を乗せ、レンジ加熱するだけ。
大豆製品（豆腐・おから）を使ったレシピ5選
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豆腐ステーキきのこあんかけ
→ 焼き目をつけた豆腐に、きのこ入りのあんをかけて。 -
おからハンバーグ
→ 豆腐とおからを混ぜて焼くだけ。ヘルシーでふわふわ！ -
冷やし豆腐のたっぷり野菜のせ
→ トマト、きゅうり、玉ねぎを刻んで豆腐にトッピング。 -
豆腐とひじきのサラダ
→ 栄養満点、食べ応えも抜群。 -
おからと野菜の炒め煮
→ おからとにんじん、ごぼうを炒めて、だしで煮含める。
きのこ・海藻・こんにゃくを使ったレシピ5選
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しめじとえのきのバター醤油炒め（バター控えめ）
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こんにゃくと鶏そぼろのピリ辛炒め
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わかめときゅうりの酢の物
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しいたけの肉詰め焼き（鶏ひき肉使用）
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しらたきのピリ辛チャプチェ風
きのこやこんにゃくは、低カロリーで食物繊維豊富なので満腹感アップに効果的です！
野菜たっぷりレシピ5選
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キャベツとささみの塩昆布和え
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ブロッコリーと卵のサラダ
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なすとピーマンの甘辛炒め（油少なめ）
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大根とツナのサラダ（ノンオイルドレッシング）
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もやしとにらのナムル
野菜中心でも、調味料や食感を工夫すれば、十分に満腹感のある一品に仕上がります！
忙しい人向け！10分以内でできる時短低カロリーおかず
毎日忙しい中でも、サクッと作れる低カロリーで満腹感のある簡単おかずをまとめました！
レンジ調理で簡単おかず
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レンジ蒸し鶏とキャベツの塩昆布和え
→ 鶏むね肉とキャベツを耐熱皿に並べてラップし、レンジで加熱。仕上げに塩昆布を和えるだけ。 -
豆腐とわかめのレンジ蒸し
→ 絹ごし豆腐に乾燥わかめとだし醤油をかけ、レンジでチン。 -
なすのレンジ蒸しポン酢がけ
→ なすをラップで包み、レンジ加熱。裂いてポン酢をかけるだけ。
ワンボウルで完成するレシピ
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もやしと卵の中華あんかけ
→ フライパン一つで、もやしと卵を炒め、中華スープでとろみをつける。 -
しらたきの和風ツナ炒め
→ しらたきとツナを炒め、しょうゆとみりんで味付け。
これなら疲れて帰った夜でも、10分以内で作れて低カロリー＆満腹感バッチリです！
低カロリー満腹おかずを美味しく食べるコツ
簡単＆低カロリーなおかずでも、ちょっとした工夫で満足感と美味しさが格段にアップします。
味付け・香りで満足度をアップ
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レモンやバルサミコ酢でさっぱり仕上げる
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カレー粉やチリパウダーで香りをプラス
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ごま油やオリーブオイルをほんの少し使う
香りや風味を加えることで、食欲を満たしやすくなります。
食感のバリエーションを意識しよう
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シャキシャキ（もやし、れんこん）
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コリコリ（きのこ、こんにゃく）
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とろとろ（なす、豆腐）
異なる食感を組み合わせると、満腹中枢が刺激され、少ない量でもしっかり満足できます。
よくある質問（FAQ）
Q1. 低カロリーで満腹感のあるおかずは毎日食べても大丈夫？
はい、大丈夫です。ただし栄養バランスを意識して、たんぱく質・脂質・炭水化物をバランスよく摂ることが重要です。
Q2. レンジ調理だけでも栄養は損なわれない？
加熱時間を短くすれば、ビタミンCなど一部の栄養素の損失も最小限に抑えられます。むしろ油を使わずに済むため、ヘルシーです。
Q3. 簡単に作れる低カロリーおかずでおすすめの組み合わせは？
鶏むね肉＋キャベツ、豆腐＋わかめ、きのこ＋こんにゃくなどが、満腹感も栄養バランスも優れています。
Q4. ダイエット中でもご飯（炭水化物）は食べてもいい？
適量ならOK。おかずを低カロリー・高たんぱくにすることで、ご飯の量を自然と抑えられます。
Q5. 飽きずに続けるコツは？
味付けや食感を変えること、週に数回は新しいレシピに挑戦して、楽しみながら食事を工夫しましょう！
まとめ：低カロリー満腹おかずで無理なくヘルシー生活を
低カロリーでも、食材選びと調理法を工夫すれば、しっかり満腹感が得られるおかずは簡単に作れます。
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野菜・きのこ・こんにゃくなど低カロリー食材を活用
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鶏むね肉・豆腐など高たんぱく食材で満足度を高める
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レンジやワンボウル調理で時短・簡単を実現
今日からぜひ、賢く美味しい低カロリー満腹おかず生活を始めて、無理なく、楽しく、理想の体を目指しましょう！
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