【最新2025年版】驚くほどヘルシー！低 脂質 外食おすすめ完全ガイド

低脂質な外食を選ぶ理由とは？

脂質を抑えた食事を心がけることは、健康的な生活を送る上で非常に大切です。特に現代人は忙しく、つい外食に頼りがち。しかし「外食＝高脂質」というイメージにとらわれている人も多いでしょう。実際には、選び方さえ工夫すれば、外食でも十分に低脂質な食事が可能です。

健康面でのメリット

脂質の摂りすぎは、肥満や高血圧、動脈硬化、脂質異常症など生活習慣病の原因となります。逆に、脂質を適度に抑えた食事を続けることで、体重管理がしやすくなり、内臓脂肪の減少や肌の調子が良くなるなどの効果も期待できます。

ダイエット・筋トレ中に嬉しいポイント

ダイエットや筋トレ中の方にとって、脂質のコントロールは極めて重要です。脂質はカロリーが高く、少量でもエネルギー過多になりやすいため、低脂質・高たんぱくな食事が理想。外食でも「脂質少なめ」のメニューを選ぶことで、無理なく継続できます。

外食＝高脂質のイメージを覆す！

「外食は脂質が高いから避けたい」と考えている方も多いですが、選び方と工夫次第で“低脂質外食ライフ”は実現可能です。

脂質が多い外食の典型例

以下は、特に脂質が高いとされる外食の一例です：

• フライドチキンや天ぷらなどの揚げ物

• ラーメン（特にとんこつ系）

• カレーライス（ルーに油脂が多く含まれる）

• チーズやバターを多用した洋食

低脂質にできる料理の特徴とは？

低脂質なメニューのポイントは以下の通り：

• 蒸す・煮る・焼くなど油を使わない調理法

• 鶏むね肉や白身魚など脂の少ない素材

• 野菜中心で構成された料理

• タレやドレッシングを別添えにして調整可能

これらを踏まえれば、外食でも十分に脂質をコントロールできます。

ジャンル別：低脂質外食メニュー徹底解説

和食編：定食チェーンやお寿司

和食は比較的脂質が少ないジャンル。特におすすめは：

• 焼き魚定食（鮭や鯖は控えめに）

• 豆腐ハンバーグ定食

• 刺身定食（マグロ赤身や鯛など）

• 納豆・冷奴などの副菜付き定食

寿司はネタの選び方がカギ。サーモンやマグロのトロは脂質高めなので、赤身やタコ、イカが◎。

中華編：低脂質で食べられるメニュー

油を多く使う中華ですが、以下のような選び方で低脂質を狙えます：

• 蒸し鶏や蒸し餃子

• 八宝菜（とろみはあるが揚げない）

• 中華スープや春雨スープ

• 青菜の塩炒め（油控えめで調理）

洋食編：選び方次第でヘルシーに

洋食でも、脂質の少ない調理法や素材を選べばOK。

• チキンソテー（皮を外す）

• トマトソース系パスタ（クリーム系はNG）

• 白身魚のムニエル（バター控えめ）

• ローストビーフ（赤身中心）

ファストフード編：意外な低脂質メニュー

ファストフードでも低脂質の選択肢はあります。

• サラダ＋ノンオイルドレッシング

• グリルチキンバーガー（マヨ抜き）

• コーンスープ（クリーム系でないもの）

• ヨーグルトやフルーツカップ

人気外食チェーン別おすすめメニュー【2025年最新版】

2025年現在、外食チェーン各社は健康志向への対応を一層強化しており、低脂質メニューがますます充実しています。以下は最新の外食チェーン別・おすすめ低脂質メニューです。

チェーン店別・2025年版低脂質メニュー早見表

注目トレンド：低脂質＋たんぱく質で「筋肉飯」人気急上昇中！

特に最近は「筋肉飯」「フィットネス向けメニュー」など、たんぱく質が豊富で脂質控えめな食事が話題になっています。鶏むね肉、卵白、豆腐、大豆ミートなどが積極的に取り入れられたメニューが増加中。

注文時のポイント

• 「ドレッシングは別添えで」とひとこと添えるだけで脂質を半分以下に抑えられることも。

• ごはんを「少なめ」や「抜き」にすると、全体の摂取カロリーも調整しやすくなります。

• フィットネスメニューなどのキーワードでメニュー検索をすると便利。

コンビニで手軽に低脂質外食気分！

最近のコンビニは本当に進化しています。以下のようなアイテムで、簡単に低脂質な食事が可能です。

• サラダチキン＋サラダセット＋味噌汁

• 玄米おにぎり＋納豆巻き＋ゆで卵

• 豆腐バー＋野菜スティック＋無糖ヨーグルト

時間がないときや、外食よりも安く済ませたいときに活用できます。

低脂質外食を成功させる3つのコツ

脂質をカットしつつ満足感のある食事にするには、以下の3点を意識しましょう。

調理法を見極める

脂質を左右する最大の要素は「調理法」です。揚げ物やバター炒めよりも、以下を優先しましょう：

• 蒸す（蒸し鶏、蒸し野菜）

• 煮る（煮魚、味噌汁）

• 焼く（オーブン焼き、グリル）※ただし油控えめ

サイドメニューの選び方

「つい頼んじゃう」ポテトや唐揚げは要注意。代わりに選びたいのは：

• 冷ややっこ

• おひたし

• ひじき煮

• 野菜スープ

腹持ちもよく、脂質を抑えながら満足感UP！

ドレッシング・タレは別添えに

サラダやおかずにかかってくる「タレ・ソース」は脂質の元凶になることも。できる限り「別添えで」と伝え、自分で量を調整しましょう。

外食時に避けたい高脂質メニュー一覧

以下のようなメニューは脂質が高めなので、頻度を減らすのがおすすめです。