「外食ばかりだと太るかも…」「たんぱく質をしっかり取りたいけどメニュー選びが難しい」
そんな不安を解消するために、低カロリーで高たんぱくな外食メニューを徹底リサーチ！
この記事では、ダイエット中・筋トレ中でも安心して楽しめる外食メニューと、選び方のコツを紹介していきます！
低カロリー高タンパク外食とは？押さえておくべき基礎知識
ダイエット・ボディメイクに外食を活用するポイント
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主菜は肉・魚・豆腐など高たんぱくなものを選ぶ
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炭水化物（ご飯・パン）は量を調整 or 小盛りに
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揚げ物より「焼く・蒸す・煮る」調理法を選ぶ
外食でも、選び方さえ間違えなければ、健康的な食生活をキープできます！
高タンパク食のメリットとは？
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筋肉量を維持・増加させ、代謝アップ
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食後の満腹感が持続し、間食防止
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美肌や健康維持にも役立つ
「たんぱく質重視」の食事は、ダイエットにもボディメイクにも欠かせない要素なんです！
ジャンル別！おすすめ低カロリー高タンパク外食20選
外食でも、ジャンルごとにポイントを押さえれば賢く低カロリー＆高たんぱくな食事が楽しめます！
和食編（定食・寿司・そば）
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焼き魚定食（サバ・鮭など）＋小盛りご飯
→ 焼き魚は脂肪が適度で、良質なたんぱく質源。 -
刺身定食
→ 油を使わず、たんぱく質たっぷり。醤油の量に注意してヘルシーに。 -
鶏肉の塩焼き定食
→ 揚げ物ではなくグリルを選択。野菜付きならさらに◎。 -
そば（温・冷）＋サラダセット
→ たんぱく質は控えめですが、そば粉由来の栄養も豊富。 -
豆腐ステーキ定食
→ 低脂肪・高たんぱくな豆腐はダイエットの味方！
洋食編（グリル・サラダプレート）
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グリルチキンプレート
→ 皮なしチキンで脂質オフ。野菜たっぷり添えが理想。 -
白身魚のグリル＋温野菜添え
→ 良質なたんぱく質＆オメガ3脂肪酸も摂れる。 -
ターキーサンド（全粒粉パン使用）
→ ターキーは高たんぱく・低脂質。パンもヘルシーに選ぶ。 -
サラダボウル（鶏ささみ・卵・豆類トッピング）
→ たんぱく質豊富な具材を選んでカスタマイズ。 -
オムレツプレート（野菜入り・油控えめ）
→ 卵は完全栄養食。バターは少なめオーダーがポイント。
中華・アジア料理編（蒸し料理・スープ）
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蒸し鶏の中華サラダ
→ 余分な脂を落としたヘルシー蒸し料理。 -
海鮮入り野菜炒め（油少なめ）
→ シーフードでたんぱく質を補給。炒め物は「油控えめ」で注文。 -
豆腐と野菜のあっさりスープ
→ 水溶性食物繊維も同時に摂れる！ -
フォー（鶏肉トッピング）
→ ベトナムの米麺料理。スープ中心なら低カロリーに。 -
蒸し餃子（肉・野菜たっぷり）
→ 焼き餃子より蒸し餃子がヘルシー。
ファストフード＆チェーン店編
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サブウェイ「ローストチキンサンド（野菜多め、ドレッシング少なめ）」
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モスバーガー「モス野菜バーガー（パティ1枚、バンズをレタスに変更可）」
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マクドナルド「チキンマックナゲット5ピース＋サイドサラダ」
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ケンタッキー「オリジナルチキン（皮を外す）」
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コンビニ「サラダチキン＋ゆで卵＋野菜スティック」
ファストフードでも、工夫すれば意外とダイエット向きメニューが選べるんです！
人気チェーン店別おすすめメニューまとめ
外食チェーン店でも、賢くメニュー選びをすれば低カロリー・高たんぱくな食事が可能です！
サイゼリヤ・ガスト・ジョナサン
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サイゼリヤ「若鶏のグリル（ディアボラ風ソース）」
→ 皮を外して食べればさらに脂質カット！ -
ガスト「豆腐ハンバーグ和風おろしソース」
→ 肉系よりもカロリー控えめで満腹感もあり。 -
ジョナサン「グリルチキンと彩り野菜プレート」
→ 野菜たっぷり＋高たんぱく。栄養バランス◎。
マクドナルド・モスバーガー
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マクドナルド「グリルチキンサラダ」＋「サイドサラダ」
→ ドレッシングを控えめにすればさらにヘルシー。 -
モスバーガー「モスライスバーガー焼き肉（ご飯小盛り）」
→ たんぱく質をしっかり確保しつつカロリーオフも可能。
吉野家・松屋・すき家
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吉野家「牛皿（小盛り）＋おろしポン酢」
→ ご飯を控えめにすれば、たんぱく質中心の食事に。 -
松屋「定番定食（肉単品注文OK）」
→ 必要に応じてライスをカットして、野菜多めに。 -
すき家「牛丼ライト（ご飯なし、豆腐ベース）」
→ 炭水化物を大幅にカットし、たんぱく質中心に。
サラダボウル専門店・カフェ
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クリスプサラダワークス「カスタムサラダ（チキン・豆・卵）」
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サラダストップ！「グリルドチキンサラダ」
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スターバックス「サラダラップ（チキンシーザー）」＋無糖コーヒー
「カスタマイズ可能なサラダ店」は、自分好みにたんぱく質多め・炭水化物控えめの食事が作れるので、外食でも安心ですね！
外食時に失敗しないためのチェックリスト
注文前に意識したい5つのこと
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メイン食材は「肉・魚・豆腐」にする
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揚げ物を避け、「焼く・蒸す・煮る」を選ぶ
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サラダ・野菜スープを追加して食物繊維をプラス
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ご飯やパンは「小盛り」または「半分」
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ドレッシングやタレは「別添え」注文
この5つを意識するだけで、外食でもダイエット＆ボディメイク成功率がぐっと上がります！
カロリー・たんぱく質量の見極め方
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公式サイトやメニュー表の栄養成分表示を確認する
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カロリーよりも、まずたんぱく質量をチェック！
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迷ったら「チキン」「白身魚」「豆腐」を選ぶ
カロリーは適量に抑えつつ、たんぱく質はしっかり摂る――これが健康的な外食習慣への第一歩です。
よくある質問（FAQ）
Q1. ダイエット中に外食しても本当に痩せられる？
はい、可能です。ポイントは「高たんぱく・低カロリー・低脂質」なメニューを選び、量と内容を意識的にコントロールすることです。
Q2. たんぱく質はどれくらい摂ればいい？
目安は体重1kgあたり約1.2〜1.5g。例えば体重60kgの方なら、1日に72〜90gのたんぱく質が理想です。外食でも積極的にたんぱく質を意識しましょう！
Q3. サラダ中心にすると栄養が足りない？
野菜サラダだけだとたんぱく質が不足しがちなので、チキン、ツナ、豆腐、卵などをトッピングして補うとバランスが良くなります。
Q4. 外食チェーンのメニューはどれくらい信用できる？
最近では多くのチェーン店が公式サイトで栄養成分情報を開示しています。信頼できる情報源をチェックする習慣をつけましょう。
Q5. お酒を飲みながら高たんぱく外食はできる？
可能ですが、飲み過ぎには注意。ビールよりも糖質オフのハイボールや焼酎がおすすめ。おつまみは焼き鳥（塩）や刺身を選ぶといいでしょう。
まとめ：低カロリー高タンパク外食を味方にダイエット＆ボディメイク成功へ
外食は、工夫次第でダイエットや筋トレの強い味方になります！
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肉・魚・豆腐を中心にしたメニュー選び
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調理法は焼く・蒸す・煮るを基本に
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炭水化物の量や油分を上手にコントロール
この３つを意識すれば、無理なく外食生活を楽しみながら理想の体づくりができるはずです！
「食べる楽しみ」をあきらめず、賢く選んで、自信を持てるライフスタイルを一緒に目指しましょう！
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