【簡単＆美味】低 脂質 カレー 粉で作るヘルシーカレー完全ガイド

「カレーが食べたい、でも脂質が気になる…」そんな悩みを解決するのが、カレー粉を使った低脂質レシピ。市販のルウを使わず、自分でスパイスを調合すれば、油分を抑えた健康的なカレーが簡単に作れます。

この記事では、「低 脂質 カレー 粉」をキーワードに、健康を意識しつつも満足度の高いカレー作りのポイントとレシピを紹介します！

なぜ「カレールウ」ではなく「カレー粉」なのか？

市販ルウに含まれる脂質の正体

市販のカレールウには、ラードやパーム油などが多く含まれています。小麦粉と脂を炒めて作られているため、1皿あたりの脂質は10gを超えることも。ダイエット中や脂質制限中の方には負担になります。

カレー粉の栄養成分と特徴

一方のカレー粉は、スパイスのみで構成されており、脂質はほぼゼロ。香りや辛さはそのままで、脂質を抑えたカレーが作れるのが最大の魅力です。

低脂質カレーを成功させる4つの基本ルール

油を使わない炒め方の工夫

• 野菜は水や出汁で「蒸し炒め」する

• ノンオイルのスプレーを使う

• シリコンスチーマーや電子レンジ調理も活用

野菜とスパイスでコクを出すテクニック

• 玉ねぎをじっくり炒めて甘みを引き出す

• トマトやヨーグルトで酸味とコクをプラス

• ガーリック、ジンジャーで風味UP

具材選び：高たんぱく・低脂質を意識

• 鶏むね肉、豆腐、豆類、白身魚など

• 牛・豚肉の脂身は避ける

• ボリュームが欲しい時は根菜類やきのこを追加

だし・ブイヨンで深みをプラス

• コンソメや和風だしを使えば化学調味料に頼らず深い味わいに

• 味噌やみりん少量で和風アレンジも可能

基本の低 脂質 カレー 粉レシピ（2人分）

材料と分量

• 鶏むね肉（皮なし）：200g

• 玉ねぎ：1個（薄切り）

• にんじん：1/2本（いちょう切り）

• トマト（またはトマト缶）：1個（または100g）

• おろしにんにく・しょうが：各小さじ1

• カレー粉：大さじ1

• 水：300ml

• 和風だし（粉末または液体）：小さじ1

• 塩・こしょう：少々

• 無糖ヨーグルト：大さじ1（お好みで）

• 片栗粉（とろみ用）：小さじ1（＋水小さじ2で溶く）

作り方ステップバイステップ

1. フライパンに水大さじ2を入れ、玉ねぎとにんじんを中火で蒸し炒め。しんなりするまでじっくり加熱。

2. 鶏むね肉を一口大にカットし、加えてさらに炒める。

3. トマト・にんにく・しょうが・カレー粉を加え、香りが立つまで炒める。

4. 水とだしを加えて10分ほど煮込み、塩こしょうで味を調える。

5. お好みでヨーグルトを加えると、まろやかさとコクが増す。

6. 最後に水溶き片栗粉でとろみをつけたら完成！

味変・アレンジアイデア3選

• 豆カレー風：ひよこ豆やレンズ豆を加えるとボリュームUP＆食物繊維たっぷり！

• 和風仕立て：だしの量を多めにし、みりん・しょうゆを少々で「和カレー」に。

• トマトカレー風：トマト缶とバジルを多めに使って洋風アレンジ！

シーン別アレンジ：こんなときにも使える！

作り置き＆冷凍保存にも便利

カレーは冷凍しても風味が損なわれにくく、まとめて作れば忙しい平日の強い味方に。保存は密閉容器に入れて冷蔵で3日、冷凍で約2週間が目安。

お弁当用ヘルシーカレー

とろみをしっかりつけることで、スープ漏れを防ぎお弁当にも最適。温かいご飯にそのままかけても◎。レンジ対応のタッパーに入れて持参しましょう。

糖質制限ダイエットとの相性も◎

ごはんの代わりに「カリフラワーライス」や「豆腐ライス」と組み合わせれば、糖質制限中でも安心。具材の野菜も糖質の少ないものを選ぶとより効果的です。

カレー粉の選び方とおすすめ商品

無添加・無油タイプを選ぼう

カレー粉はシンプルなスパイスミックスのため、添加物や油脂が含まれないタイプを選ぶことが大切。**「無添加」「無油」「スパイス100％」**などの表示を確認しましょう。

市販で買える人気の低脂質カレー粉TOP3

※脂質含有量はほぼ0g（100gあたり）なので、制限中でも安心して使用可能です。

よくある質問（FAQ）

Q1. カレー粉とカレールウの違いは？

A. カレールウは油・小麦粉がベースで脂質が高め。カレー粉はスパイスのみで構成されており、脂質はほぼ0です。

Q2. カレー粉だけで美味しくなるの？

A. スパイスの香りがしっかりしているので、素材のうま味や出汁と組み合わせれば十分美味しくなります。

Q3. 子どもでも食べられますか？

A. カレー粉の量を少なめにしたり、ヨーグルトや牛乳で辛さを調整すればOKです。甘口に仕上げる工夫も可能。

Q4. 低脂質カレーは冷めても美味しい？

A. はい、とろみとスパイスがあることで冷めても風味が残ります。お弁当にもぴったりです。

Q5. 使用する水の量は変えてもいい？

A. 煮詰め具合や具材によって水分量は調整可能です。とろみを見ながら調整してください。

Q6. スパイスを自分でブレンドしてもいい？

A. もちろんOKです！ターメリック、クミン、コリアンダー、チリパウダーなどを使えば、好みのカレーが作れます。

まとめ：低 脂質 カレー 粉で賢く美味しくダイエット！

低 脂質 カレー 粉を活用することで、脂質を抑えつつも満足度の高いカレーが簡単に作れます。市販のルウに頼らず、スパイスの力で体にやさしい一皿を。日々の食事に取り入れれば、健康維持やダイエット、家族の食事管理にも効果抜群！

「美味しい＝高カロリー」ではない時代。カレー粉で“賢く食べて、しっかり満たす”新しいスタイル、ぜひあなたも試してみてください。