【保存版】低 脂質 おかずレシピ30選！簡単・美味しい・ヘルシーの三拍子

健康志向が高まる中、注目を集めている「低 脂質 おかず」。でも、「物足りない」「味気ない」そんなイメージを持っていませんか？

この記事では、満足感のある低脂質レシピを厳選して30品ご紹介します。家庭で簡単に作れて、しかも美味しい！低脂質生活を今日から無理なく始めてみませんか？

低脂質おかずとは？定義と特徴を解説

脂質とは？なぜ気をつけるべき？

脂質は体のエネルギー源として重要な栄養素ですが、過剰摂取は肥満や動脈硬化、生活習慣病の原因になります。1日の目安摂取量は、成人女性で約50g前後です。

低脂質＝物足りない？の誤解を解消

実は、脂質を抑えながらも食物繊維・たんぱく質・うま味成分をしっかり取り入れれば、満足感のある食事は可能。味付けや調理法を工夫するだけで、食卓の印象ががらりと変わります。

食材選びがカギ！低脂質おかずに向く食材一覧

肉・魚・豆類の賢い選び方

• 鶏むね肉（皮なし）

• 鶏ささみ

• 白身魚（タラ・カレイ）

• 豆腐・厚揚げ（油抜き）

• 卵（ゆで卵なら脂質少なめ）

野菜・きのこ・海藻でボリュームUP

• キャベツ、もやし、白菜など

• しめじ、エリンギ、まいたけ

• わかめ、ひじき、切り干し大根

これらの食材は低カロリーで満腹感があり、脂質も控えめ。日常の食事に自然に取り入れられます。

調理法で差がつく！脂質を抑える4つのポイント

揚げない調理：蒸す・茹でる・焼くを基本に

• 蒸す：食材のうま味を逃さずヘルシーに仕上がる。鶏むね肉や野菜に最適。

• 茹でる：脂を自然に落とせるので、食材自体の脂質もカット。

• 焼く：油を使わず、グリルやオーブン調理にすれば香ばしくて低脂質。

油を使わない味付けのコツ

• 味付けには出汁・酢・香味野菜・スパイスを活用。

• 醤油、味噌、ポン酢なども使いすぎに注意すれば低脂質に貢献。

• ごまやオイルは「香りづけ程度」に少量使用がおすすめ。

シーン別・低脂質おかずレシピ集

ここでは、目的やシーンに応じた低脂質おかずをカテゴリ別にご紹介します。

朝食におすすめの低脂質おかず5選

1. 豆腐とわかめの味噌汁

2. 納豆＋刻みオクラの和え物

3. ゆで卵とブロッコリーの塩昆布和え

4. ひじきとにんじんの炒め煮

5. トマトと豆腐の冷製サラダ

お弁当に便利な低脂質おかず5選

1. 鶏むね肉の梅しそ焼き

2. 切り干し大根の煮物

3. エリンギとピーマンの炒め物（油なし）

4. ささみの塩レモン蒸し

5. かぼちゃの煮物（だし仕立て）

ダイエット向けの満足感おかず5選

1. 豆腐ステーキ（きのこあんかけ）

2. こんにゃくのピリ辛炒め

3. もやしとにらのナムル

4. おからハンバーグ（ノンオイル焼き）

5. 高野豆腐と野菜の煮物

子どもが喜ぶ低脂質おかず5選

1. かじきの照り焼き（みりん控えめ）

2. ポテトとツナのサラダ（マヨ少量）

3. チキンとブロッコリーのケチャップ炒め

4. スクランブルエッグ（油なし）

5. 豆腐入り鶏団子のスープ

作り置きできる常備菜系おかず5選

1. ひじきの煮物

2. 小松菜と油揚げの煮浸し

3. レンコンのきんぴら（油控えめ）

4. ピクルス（酢＋スパイス仕立て）

5. ごぼうとにんじんの甘辛和え

低脂質＋高たんぱく！筋トレ民向けおかず5選

1. 鶏むねの塩こうじ焼き

2. サバ缶と大根の和風煮

3. ゆで卵の味玉（醤油控えめ）

4. ささみとブロッコリーのごま和え

5. 豆腐とひき肉のレンジ蒸し

低脂質おかずの1週間献立プラン（例付き）

献立作成のポイント

• 主菜はたんぱく質を意識し、副菜で野菜を補う

• 「煮る・蒸す・焼く」を中心に構成

• 毎日違う味付けで飽きない工夫を！

月〜日までの実践例