ダイエットや健康を意識していても、どうしても外食の機会は避けられないもの。
でも大丈夫！「低カロリーで外食を楽しむ」方法はちゃんとあります。
この記事では、低カロリー外食を成功させるためのルールや、おすすめメニュー、チェーン店ごとの選び方まで徹底的にご紹介します！
低カロリー外食の基本ルールとは？
外食でもカロリーを抑えるための5つのポイント
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メインはたんぱく質中心（肉・魚・豆腐など）にする
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揚げ物より、蒸し・焼き・煮物を選ぶ
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野菜たっぷりのメニューを必ず加える
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ご飯・パン・麺は量を半分にしてもらうか残す
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ドレッシング・ソースは別添えにして量を調整する
これらを意識するだけでも、摂取カロリーは大きく変わります！
低カロリーメニューを選ぶ際のコツ
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メニュー表にカロリー表示がある場合は必ず確認
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セットメニューより単品注文でカスタマイズする
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汁物・サラダをうまく活用して満腹感を得る
ジャンル別おすすめ低カロリー外食メニュー
外食と言っても、ジャンルによってヘルシーに選べるポイントが異なります。ここでは、和食・洋食・中華・ファストフードごとに、賢い選び方とおすすめメニューをまとめました！
和食（定食・うどん・お寿司）
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焼き魚定食（サバ・ホッケ・サンマなど）
→ 揚げ物ではなく「焼き」料理を選択。小鉢に野菜がついていればさらに◎。 -
ざるうどん（薬味たっぷり）＋サラダセット
→ かけうどんよりざるうどん。つけ汁も控えめでカロリーオフ。 -
にぎり寿司（赤身中心・光り物中心）
→ シャリを小さめにオーダーしたり、刺身盛りに切り替えるのも賢い選択。
洋食（サラダ・グリル料理）
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チキンソテー（皮なし）＋グリーンサラダ
→ グリル・ソテーなどの調理法を選び、皮や脂をカット。 -
白身魚のムニエル（バター控えめ）＋温野菜添え
→ バターたっぷりでないことを確認し、野菜と一緒に。 -
サラダボウル（トッピングはチキン・豆類・卵）
→ シーザードレッシングより、オリーブオイル＆ビネガー系がヘルシー。
中華（蒸し料理・炒め物の工夫）
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蒸し鶏と野菜の中華サラダ
→ 蒸し料理は中華でもヘルシーな選択肢。 -
野菜炒め（油少なめオーダー）＋ご飯少なめ
→ 「油控えめで」と一言添えるだけでカロリー大幅ダウン。 -
海鮮中華スープ（八宝菜風）
→ スープ仕立てのものは比較的低脂質。
ファストフード（ヘルシーオプション活用）
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サラダチキンバーガー系（バンズをレタスに変更できる店も）
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サイドサラダ＋ナゲット（フライドポテトは避ける）
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ベジタブルラップサンド
→ サンドイッチ系は具材とソースに注意すれば意外とヘルシー。
人気チェーン別！低カロリーメニューおすすめリスト
外食チェーン店も、上手に選べば低カロリーで満足感のある食事が楽しめます。主要チェーンごとにおすすめメニューを紹介します。
サイゼリヤ・ガストなどファミレス編
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サイゼリヤ「若鶏のグリル（ディアボラ風ソース）」
→ 皮なしにすればさらにカロリーカット可能。 -
ガスト「豆腐ハンバーグ和風おろしソース」
→ 揚げ物やクリーム系メニューよりも大幅にカロリーを抑えられます。 -
ジョナサン「グリルチキンと彩り野菜のサラダ」
→ 野菜とたんぱく質のバランスが良く、満腹感もあり。
マクドナルド・モスバーガーなどファストフード編
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マクドナルド「チキンマックナゲット5ピース＋サイドサラダ」
→ ポテトを避け、サラダにすればカロリー大幅ダウン。 -
モスバーガー「モス野菜バーガー（ソース控えめ）」
→ トマトやレタスをたっぷり摂れる。低脂質タイプも選べる。 -
サブウェイ「ローストチキンサンド（パン薄め、ソース控えめ）」
→ 自由にカスタマイズできるので、低カロリー仕様にしやすい。
すき家・吉野家・松屋など牛丼チェーン編
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すき家「牛丼ライト（ご飯なし＋豆腐ベース）」
→ 通常の牛丼より大幅にカロリーカット可能。 -
吉野家「サラダセット＋牛皿（小盛り）」
→ ご飯の量をコントロールして、たんぱく質をメインに。 -
松屋「おろしポン酢牛皿定食（ご飯少なめ）」
→ さっぱり系の味付けで脂肪分を感じにくい。
サラダボウル専門店・カフェ編
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クリスプサラダワークス「カスタムサラダ（チキン・豆類トッピング）」
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サラダストップ！「シグネチャーサラダ（ドレッシング控えめ）」
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タリーズ・スタバ「サラダラップ＋無糖コーヒー」
サラダ専門店やカフェでも、組み合わせ次第でしっかり満腹＆低カロリーを実現できます！
外食時に注意したいNGメニュー例
どんなに美味しそうでも、カロリー爆弾になってしまうメニューも存在します。低カロリー外食を目指すなら、ここで紹介するメニューには要注意！
思わぬ高カロリーに要注意な料理とは？
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カツ丼・天丼
→ 揚げ物＋ご飯で、1食1000kcalを超えることも珍しくありません。 -
カルボナーラ・クリームパスタ
→ 乳脂肪分と炭水化物で、驚くほど高カロリー。 -
ラーメン（特にとんこつ・味噌ベース）
→ スープに脂がたっぷり。麺量も多く、1杯で800kcal以上。 -
ファストフードのダブルバーガー＆ポテトセット
→ セットメニューにすると、軽く1000kcalオーバー。
低カロリーそうに見えて危ない落とし穴
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ヘルシー風パスタサラダ
→ ドレッシングやチーズで実は高脂質・高カロリーなことも。 -
シーザーサラダ
→ ベーコン・チーズ・クリーム系ドレッシングのトリプルパンチ。 -
寿司のロール系（マヨたっぷり・揚げ物入り）
→ ロール寿司はマヨネーズや揚げネタでカロリー急上昇。
見た目に騙されず、食材・調理法・味付けを冷静に見極める力が大切です。
低カロリー外食を成功させるコツと習慣化テクニック
外食を上手に利用できれば、無理なくダイエットや健康維持が可能です。そのために大事なのが、日々の小さな意識改革。
メニュー選びと量のコントロール方法
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単品オーダー＋サラダやスープを追加
→ セットメニューの誘惑に負けない！ -
ご飯やパンは「小盛り」「半分で」とお願いする
→ 恥ずかしがらず、堂々とリクエストしてOK。 -
ドレッシング・ソースは必ず別添えにしてもらう
→ 自分で量を調整できれば、無駄な脂質・糖質をカット。
食べる順番・意識するべきポイント
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まずは野菜から食べる（血糖値の急上昇を防ぐ）
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たんぱく質を中心に食べる（満腹感を持続させる）
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炭水化物は最後に少量だけ食べる（エネルギー補給程度に）
これを実践するだけでも、同じ外食でも太りにくくなります！
よくある質問（FAQ）
Q1. 外食でカロリーを抑えたいけど、何を意識すればいい？
メインは「焼く・蒸す・煮る」調理法の料理＋野菜たっぷりを意識しましょう。
Q2. ファストフードでおすすめの低カロリーメニューは？
サラダチキンバーガー、ナゲット＋サラダ、ベジタブルサンドなどが良い選択肢です。
Q3. ご飯を残すのはマナー違反？
体調や食事制限が理由であれば問題ありません。無理に完食するより、調整を優先しましょう。
Q4. カロリー表示がない店ではどう選べばいい？
脂っこくない料理、たんぱく質中心、野菜多めを基本にすれば大きな失敗は防げます。
Q5. 低カロリー外食を続けるコツは？
無理をせず「完璧」を目指さないこと。7割意識できれば十分成功です！
まとめ：低カロリー外食で美味しくヘルシーに楽しもう
外食だからといって、ダイエットや健康管理を諦める必要はありません。
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メニュー選びのちょっとした工夫
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食べる順番と量の調整
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飲み物やサイドメニューにも気を配る
これだけで、外食も安心して楽しめるようになります。
今日からあなたも、賢く低カロリー外食を楽しむライフスタイルを手に入れましょう！
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