「痩せたいけど筋肉は落としたくない」「健康的に引き締めたい」──そんな願いを叶える食事法が、低カロリー高タンパクな食生活です。
この記事では、食品リスト30選＋おすすめレシピ＋市販アイテム＋実践のコツをまとめてご紹介。理想のボディメイクを叶えたい方、必見です！
低カロリー高タンパクとは？基本知識を押さえよう
なぜダイエット・筋トレに低カロリー高タンパクが必要なのか
たんぱく質は筋肉・内臓・皮膚・髪の毛といった体の主要な構成成分。ダイエット中でも十分なたんぱく質を摂らないと、筋肉量が減り代謝が落ちるリスクが高まります。
一方でカロリーを抑えることで、脂肪の蓄積を防ぎつつ引き締め効果を狙うことができます。
理想的な栄養バランスのポイント
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たんぱく質：体重1kgあたり1.2g～2.0gを目安に摂取
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炭水化物・脂質も適量必要（極端な制限は逆効果）
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ビタミン・ミネラルもバランスよく摂ること
無理なく続けるためには、食材選びと調理法が鍵を握ります。
低カロリー高タンパク食品ベスト30
適切な食品を選べば、カロリーを抑えながらもたんぱく質をしっかり摂取できます。ここでは、ジャンル別に厳選した30品をご紹介します。
肉類・魚介類編（鶏むね肉、白身魚、ツナ缶など）
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鶏むね肉（皮なし）
→ 低脂質・高たんぱくの代表格。蒸し・茹ででさらにヘルシー。 -
ささみ
→ 鶏肉の中でもさらに脂肪が少ない。筋トレ後におすすめ。 -
白身魚（タラ、カレイ、ヒラメなど）
→ 高たんぱくで脂肪分が非常に少ない。 -
マグロ（赤身）
→ 高たんぱく低脂質で、DHA・EPAも豊富。 -
ツナ缶（水煮タイプ）
→ 手軽に使えて脂質控えめ。 -
エビ・カニ
→ たんぱく質が多く、脂肪がほとんどない海の恵み。
豆腐・大豆製品編（豆腐、納豆、大豆ミートなど）
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絹ごし豆腐・木綿豆腐
→ たんぱく質とカルシウムも豊富。 -
納豆
→ 発酵食品なので腸内環境にも良い。 -
大豆ミート
→ 植物性たんぱく源として急成長中。 -
おからパウダー
→ 食物繊維とたんぱく質の両方が摂れる万能素材。
乳製品・卵編（無脂肪ヨーグルト、卵白など）
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無脂肪ヨーグルト
→ 低カロリーでプロバイオティクスも摂れる。 -
カッテージチーズ
→ 低脂肪でたんぱく質が豊富。味もさっぱり。 -
卵白
→ 脂質ほぼゼロで純粋なたんぱく源。 -
スキムミルク
→ 牛乳の脂肪分を抜いた粉末ミルク。料理にも使いやすい。
野菜・その他編（ブロッコリー、きのこ類、枝豆など）
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ブロッコリー
→ 食物繊維とたんぱく質が豊富。ビタミンCも◎。 -
ほうれん草
→ たんぱく質と鉄分がしっかり摂れる。 -
枝豆
→ 植物性たんぱく質が豊富な間食向け食品。 -
しめじ・まいたけ・エリンギなどきのこ類
→ 低カロリーながらうま味成分が豊富。 -
海藻類（わかめ、ひじき）
→ ミネラル補給にも最適な低カロリー食材。
低カロリー高タンパク食材を使ったおすすめレシピ
選んだ食材を上手に料理すれば、低カロリーで高タンパクなメニューが手軽に完成します。ここでは、朝食・昼食・間食向けに分けて、満足度の高いレシピを提案します。
朝食向き簡単レシピ
オートミール卵白スクランブル
材料：オートミール30g、卵白2個分、無脂肪ヨーグルト少々、塩・こしょう
作り方：オートミールを水でふやかし、卵白と混ぜてフライパンでさっと炒めるだけ。
→ たった200kcal以下で、たんぱく質は15g以上確保。満腹感もあり、忙しい朝に最適です。
昼食・夕食向けボリュームレシピ
鶏むね肉とブロッコリーのヘルシー炒め
材料：鶏むね肉150g、ブロッコリー100g、にんにく、塩、黒こしょう、オリーブオイル小さじ1
作り方：鶏肉を一口大にカットし、オリーブオイルとにんにくで香り付けしながら炒め、ブロッコリーを加えてさらに炒める。
→ 300kcal前後、たんぱく質30g超え。お弁当にもぴったりの一品です。
間食・スナック向け軽食レシピ
豆腐とおからのプロテインパンケーキ
材料：絹ごし豆腐150g、おからパウダー大さじ2、卵白1個、プロテインパウダー大さじ1
作り方：すべての材料を混ぜて、フライパンで両面を焼くだけ。
→ 1枚約100〜120kcalで、たんぱく質10g以上。甘みはエリスリトールやラカントで調整可能です。
市販で手に入る低カロリー高タンパクアイテム
忙しい日には市販品もうまく活用しましょう。以下は、すぐに取り入れられるおすすめ商品です。
コンビニ・スーパーで買える商品紹介
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ローソン「サラダチキン（プレーン・ハーブ味）」
→ たんぱく質豊富、脂質控えめ、手軽に食べられる。 -
セブンイレブン「たんぱく質が摂れるスープシリーズ」
→ 鶏肉や豆類がたっぷり入ったスープで、低カロリー。 -
ファミリーマート「ゆで卵（半熟）」
→ 1個あたり約70kcal、たんぱく質6g前後。
通販で人気のプロテイン系食品
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マイプロテイン「プロテインクッキー（低脂肪タイプ）」
→ 高たんぱく・低糖質で間食に最適。 -
DNS「プロテインバー（脂質オフタイプ）」
→ 甘さ控えめで、1本200kcal以下の商品も。 -
オイコス無糖ヨーグルト（ダノン）
→ たんぱく質10g以上、脂肪ゼロでダイエットにも最適。
低カロリー高タンパク食生活の注意点
低カロリー高タンパクな食生活は、ダイエットや筋トレに非常に効果的ですが、注意点もいくつかあります。意識しておくことで、さらに健康的に、無理なく続けられるようになります。
たんぱく質の摂りすぎに注意
たんぱく質は体に大切な栄養素ですが、過剰に摂取すると、腎臓に負担をかけるリスクも。一般的な目安は、体重1kgあたり1.2g～2.0g。
これを大きく超えないように意識しましょう。
また、たんぱく質中心の食事でも、炭水化物や脂質を適量摂ることが重要です。極端な糖質制限や脂質制限は、かえって代謝低下や体調不良を招くことがあります。
栄養バランスを整えるコツ
低カロリー高タンパク食を効果的に取り入れるには、以下のポイントを押さえておきましょう。
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野菜を必ず一緒に食べる（ビタミン・ミネラル補給）
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水分をしっかり摂る（たんぱく質代謝を助けるため）
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1日3食＋間食1回を目安に、無理なく分散して食べる
バランスを取りながら、無理のないスタイルを築いていきましょう。
よくある質問（FAQ）
Q1. 低カロリー高タンパク食は誰でもできますか？
基本的には問題ありませんが、腎疾患など持病がある方は医師に相談した上で取り組むのが安心です。
Q2. ダイエットに向いている期間は？
2〜3ヶ月を目安に、体調を見ながら段階的に取り入れるのがおすすめ。長期的にはバランス食に移行するのがベターです。
Q3. 朝・昼・夜、どのタイミングでたんぱく質を摂るのが効果的？
毎食少しずつたんぱく質を摂ることが、筋肉維持・代謝維持に効果的です。一度に大量摂取するより分散がポイント。
Q4. 低カロリー高タンパク食品だけでお腹いっぱいになりますか？
野菜やきのこ類など、かさ増しできる食材と組み合わせれば、しっかり満腹感が得られます。
Q5. プロテインドリンクだけでたんぱく質補給してもOK？
補助的には良いですが、できるだけ食事からたんぱく質を摂るほうが、栄養バランスが整いやすいです。
まとめ：低カロリー高タンパクで理想の体作りを実現しよう！
低カロリー高タンパクな食生活は、無理な制限をせず、体に必要な栄養をしっかり補給しながら理想のボディメイクを目指す方法です。
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食材選びと調理法を工夫すれば美味しく続けられる
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市販品や時短レシピを上手に使って無理なく実践
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栄養バランスを忘れず、ストレスゼロの食習慣に
今日から、あなたも「おいしく、たのしく、健康的な体作り」を始めてみませんか？
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