ダイエット中や健康を意識しているとき、食事の満足感を保ちつつカロリーを抑えるのは意外と難しいですよね。
でも心配いりません！「低カロリー＝味気ない」ではないんです。
この記事では、簡単に作れて、しかも美味しい低カロリーレシピ50選をご紹介。
朝食から間食・スイーツまで網羅し、飽きずに楽しく続けられるメニューをまとめました！
低カロリーレシピとは？基本をおさえよう
カロリー目安と食材選びのポイント
低カロリーレシピの目安は、1食あたり300kcal〜400kcal程度が理想。
食材選びでは、
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野菜（ブロッコリー、キャベツ、きゅうりなど）
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きのこ・海藻類（しめじ、わかめなど）
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鶏むね肉、ささみ、白身魚、豆腐、大豆製品
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オートミール、玄米（ヘルシー炭水化物）
これらを中心にすると、自然とカロリーを抑えつつ満腹感も得られます。
調理法でここまで変わる！
低カロリーを実現するコツは、
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蒸す
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焼く（少量の油）
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茹でる
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煮る（脂肪を落とす）
などの油を極力使わない調理法にシフトすることです。
味付けも、塩分控えめでハーブやスパイスを上手に活用すれば、満足感アップ間違いなし！
朝食向け低カロリーレシピおすすめ10選
朝食は一日のエネルギー源！低カロリーでも栄養満点なメニューを取り入れて、元気なスタートを切りましょう。
簡単オートミール朝ごはん
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オートミールバナナパンケーキ
→ オートミール30g＋バナナ1本＋卵1個で作るシンプルパンケーキ。甘さはバナナだけでも十分！ -
オートミールお粥
→ 水や豆乳で煮るだけ。和風だしや中華だしでアレンジ自在。
野菜たっぷりスープメニュー
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トマトとキャベツのミネストローネ
→ たっぷり野菜とトマト缶を使った温かスープ。 -
きのこたっぷり味噌汁
→ 低カロリー・低脂質、食物繊維も豊富。
その他おすすめ朝食メニュー
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豆腐入りスクランブルエッグ
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無脂肪ヨーグルト＋ベリーのヘルシーボウル
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アボカド半分＋ゆで卵1個プレート
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玄米おにぎり（小さめ）
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きゅうりとわかめのさっぱりサラダ
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寒天ゼリーとフルーツのデザート
朝から軽め＆栄養バランスの取れた食事を心がけることで、代謝もアップします！
昼食・ランチ向け低カロリーレシピおすすめ15選
ランチは、エネルギーを補給しつつも、午後に向けて重たすぎない食事が理想的です。
鶏むね肉の蒸しサラダプレート
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蒸した鶏むね肉100gに、たっぷりのグリーンサラダ＋ノンオイルドレッシング。
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カロリー約250〜300kcal、たんぱく質たっぷり！
こんにゃくパスタアレンジ
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しらたき or こんにゃく麺を使い、
→ トマトソース＋バジルでイタリアン風
→ 味噌味で和風アレンジ
など多彩に楽しめます。
その他おすすめランチメニュー
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豆腐と野菜のヘルシータコライス風
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野菜たっぷり春雨スープ
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さば水煮缶のサラダ和え
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ツナときゅうりのさっぱり丼
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ブロッコリーとえびのレモンサラダ
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野菜オムレツ（油控えめ）
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玄米とひじきの混ぜご飯
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きのこと鶏の雑炊
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オートミールチャーハン
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温野菜バーニャカウダ風（ノンオイルソース）
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かぼちゃと豆のサラダ
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スモークサーモンとアボカドのオープンサンド
忙しい日でも、これならヘルシー＆満腹感がしっかり得られます！
夕食向け低カロリーレシピおすすめ15選
夜ごはんは、消化に良く、脂肪になりにくいメニューが理想です。低カロリーでも満足感がある夕食レシピを厳選しました！
白身魚の蒸し焼きアレンジ
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タラと野菜のホイル蒸し
→ タラに塩・こしょうを軽く振り、キャベツ、しめじ、にんじんと一緒にホイル包みして蒸し焼き。ポン酢でさっぱり。 -
カレイの煮つけ（薄味仕立て）
→ 砂糖控えめ、だしを効かせた優しい味わい。
野菜中心のボリュームおかず
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豆腐ハンバーグ（きのこソース）
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キャベツとささみのサラダ炒め
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ナスとピーマンの味噌炒め（オイル少量使用）
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こんにゃくと大根の煮物
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野菜とツナのオーブン焼き
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厚揚げと小松菜の炒め煮
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もやしとニラのチヂミ（油控えめ）
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れんこんと鶏ひき肉のはさみ焼き
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白菜と鶏ささみの中華風スープ煮
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しらたきと野菜の和風ペペロンチーノ
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えのきと豆腐のあんかけ丼
夜遅くなっても安心して食べられるレシピばかり。満腹感を得ながらカロリーはしっかりセーブできます！
おやつ・間食向け低カロリースイーツレシピ10選
ダイエット中でも、たまには甘いものを楽しみたいですよね。
ここでは、100kcal前後で楽しめる低カロリースイーツレシピをご紹介します！
豆腐を使ったスイーツアレンジ
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豆腐チョコレートムース
→ 絹ごし豆腐＋ココアパウダー＋エリスリトールで簡単ヘルシー！ -
豆腐パンケーキ（ノンオイル）
→ ふわっとした仕上がり。メープルシロップは少量で。
寒天＆ヨーグルトでさっぱりデザート
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フルーツ寒天ゼリー
→ 果物少々と寒天で作るゼリーは1個30kcal前後。 -
無脂肪ヨーグルトのアイス風デザート
→ ヨーグルト＋ラカント＋冷凍ベリーで冷やし固めるだけ。
その他おすすめスイーツメニュー
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きな粉と寒天のわらび餅風
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バナナとオートミールの焼きクッキー
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スチームさつまいも＋シナモンパウダー
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おからパウダー入りチーズケーキ（低脂質版）
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低糖質プロテインマフィン
これらのレシピなら、間食タイムも罪悪感ゼロ！
工夫次第で、ダイエット中でもしっかり「甘いもの欲」を満たせます。
低カロリーレシピを続けるコツとポイント
せっかく始めた低カロリーレシピ生活。続けるためには、無理せず、楽しみながら取り組む工夫が大切です！
味付けと食感で満足感をアップ
低カロリーな料理は、どうしても「味が薄い」「物足りない」と感じがち。でも、ちょっとした工夫で満足感をぐっと高めることができます。
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スパイスやハーブを活用する
→ カレー粉、チリパウダー、バジル、ローズマリーなど香りをプラス。 -
食感を意識する
→ しゃきしゃき野菜、コリコリきのこ、ぷりぷり豆腐など、噛む食材を多めに。 -
酸味を取り入れる
→ レモン、バルサミコ酢、ポン酢を使えば、さっぱり食べられて満腹感も持続します。
簡単ストックレシピで時短実現
忙しい毎日に低カロリー料理を取り入れるなら、作り置きや時短テクニックも重要です。
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野菜スープは多めに作り、冷蔵保存
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サラダチキン風の蒸し鶏を作り置きしておく
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寒天ゼリーやオートミールクッキーを週末にまとめて作る
こうしておけば、平日の食事準備が格段にラクになります。
「すぐに食べられるヘルシーなものがある」という安心感が、ダイエット成功へのカギです。
よくある質問（FAQ）
Q1. 低カロリーレシピって味が薄くて飽きませんか？
スパイス、ハーブ、酸味を上手に使えば、味に深みが出て飽きにくくなります！
Q2. 低カロリーでもお腹いっぱいになりますか？
野菜やきのこをたっぷり使ったり、たんぱく質をしっかり摂ることで、しっかり満腹感を得られます。
Q3. コンビニで買える低カロリー食材は？
サラダチキン、カット野菜、寒天ゼリー、無脂肪ヨーグルトなどがおすすめです。
Q4. 低カロリーレシピは毎日続けても大丈夫？
もちろんOK！ただし栄養バランスを意識して、たんぱく質・脂質・ビタミン・ミネラルも摂りましょう。
Q5. 短期間で体重を落とすためのコツは？
極端なカロリー制限ではなく、バランスよく低カロリー食を継続することが最短ルートです。
まとめ：低カロリーレシピで無理なく楽しくヘルシーライフへ
低カロリー生活は、ストレスや我慢ではなく、美味しく、楽しく、賢く続けることが成功の秘訣です。
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朝・昼・夜それぞれに適したヘルシーメニュー
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甘いものも工夫すれば楽しめる
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ストックや時短レシピで無理なく継続
あなたも今日から、低カロリーレシピを取り入れて、健康的でハッピーな食生活を始めてみましょう！
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