「お酒の時間を楽しみたい、でも太りたくない」──そんなあなたにぴったりなのが、低 カロリー おつまみです。カロリーを抑えながらもしっかりと満足感があり、健康志向やダイエット中でも罪悪感なく楽しめます。
この記事では、市販で買える手軽なおつまみ15選と、自宅で簡単に作れるレシピ15選を紹介し、ビール、ワイン、ハイボールなど、お酒の種類別に合うおつまみもご提案します。美味しさもヘルシーも、諦めたくないあなたへ──。
低カロリーおつまみの基準とは？
1品100kcal以下が理想的な目安
一般的に「低カロリー」と呼ばれるおつまみは、1品あたり100kcal以下が目安とされています。特に晩酌時は複数の品目を楽しむことが多いため、トータルカロリーを抑えるためにも、1品の基準が大切になります。
低脂質・低糖質の工夫も大切
揚げ物やクリーム系など脂質の多いおつまみは避け、蒸す・焼く・和えるなどの調理法を選ぶことで、脂質・糖質も自然とカット。食材も鶏むね肉、豆腐、野菜などを中心にすれば、健康的な一皿に仕上がります。
なぜ低カロリーおつまみが人気？その理由を解説
健康意識の高まりやリモートワークの増加によって、在宅時間が増えた今、自宅での「宅飲み」を楽しむ人が増加しています。しかし、飲酒の習慣が続くと、カロリーオーバーによる体重増加や健康リスクも気になるところです。
そんな中、「美味しいけどヘルシー」を両立するための解決策として注目されているのが、低カロリーおつまみ。味や満足感はそのままに、脂質や糖質を抑える工夫がされており、ダイエット中の人や健康を気遣う人にも選ばれています。
さらに最近は、コンビニやスーパーでも低カロリーを打ち出した商品が増えており、選択肢も豊富になっています。無理なく続けられることが人気の秘密です。
市販で買える低 カロリー おつまみおすすめ15選
ここでは、スーパー・コンビニ・通販で手軽に手に入る「低カロリーかつ美味しい」市販おつまみを厳選してご紹介します。
コンビニで買えるダイエット系おつまみ
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ローソン「スモークささみ」（1袋約60kcal）
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セブンイレブン「炭火焼き鳥（塩）」（2本で約90kcal）
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ファミマ「スモークチーズささみ巻き」（80kcal以下）
どれも袋を開ければすぐ食べられるので、調理の手間もゼロ。たんぱく質が豊富で脂質が控えめなのもポイントです。
スーパーで人気の低カロリースナック系食品
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こんにゃくチップス（1袋60kcal前後）
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おしゃぶり昆布（1袋30kcal以下）
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乾燥豆腐（フリーズドライタイプ）
低脂質でかみごたえがあるため、満足感がありながら摂取カロリーは控えめ。おつまみとしても常備食としても便利です。
ネット通販で話題の低カロリー商品
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プロテインナッツバー（糖質・脂質カットタイプ）
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おつまみ大豆（ノンフライ・塩控えめ）
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昆布と干しエビのミックス（無添加）
オンライン限定のヘルシースナックは、素材や製法にこだわったものが多く、リピーターが多いのも特徴です。
手作りで楽しむ低カロリーおつまみレシピ15選
市販のおつまみも便利ですが、自宅で簡単に作れる低カロリーおつまみは、食材を自由に選べて味付けも調整しやすく、さらにコスパも抜群。ここでは、調理が苦手な方でも挑戦しやすいレシピを紹介します。
焼くだけ・和えるだけの簡単レシピ
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きのこのホイル焼き（しめじ・えのき・まいたけ＋醤油少々）
→ 低脂質でうま味が豊か。包んで焼くだけで簡単。 -
ピリ辛もやしナムル
→ 茹でたもやしを塩・にんにく・ラー油で和えるだけ。1皿40kcal程度。 -
トマトとオニオンのマリネ
→ 酢と少量のオリーブオイルでさっぱりと。
高たんぱく・低脂質の組み合わせ
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鶏むね肉の梅しそ和え
→ 蒸して細かく裂いたささみに梅肉としそを和えるだけ。 -
豆腐とキムチの和え物
→ 水切り豆腐にキムチを混ぜるだけで満腹感あり。 -
ゆで卵とパセリのディップ
→ 卵白メインで脂質カット。低脂肪ヨーグルトと合わせても◎。
野菜中心でボリュームも確保
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蒸しブロッコリー＋カッテージチーズ
→ 食感と彩りが良く、チーズのうま味で満足感あり。 -
セロリとツナのレモン和え（ノンオイルツナ使用）
→ 爽やかでシャキシャキ感がクセになる。 -
きゅうりとわかめの酢の物
→ 昔ながらの和のおつまみ。カロリーはほぼゼロに近い。
手作りならではの「低カロリーでも満足できる組み合わせ」が揃っています。週末の宅飲みに、いつもと違うヘルシーな一皿を加えてみてはいかがでしょうか。
お酒別に最適なおつまみ組み合わせアイデア
どんなにカロリーを意識しても、お酒との相性が悪ければ物足りないもの。ここでは、ビール・ハイボール・ワインといった代表的なお酒に合う、低カロリーおつまみのベストペアリングを提案します。
ビール×低カロリーおつまみ
ビールの苦味と炭酸に合うのは、塩気と香ばしさを感じられるおつまみです。
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こんにゃくステーキ（醤油とにんにく風味）
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大豆チップス or 枝豆（茹でて塩少々）
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わかめとツナのポン酢和え
食物繊維とたんぱく質が豊富で、満足感を得ながらも軽く済ませられます。
ハイボール・焼酎×ヘルシーつまみ
すっきりした飲み口のハイボールや焼酎には、酸味・辛味・あっさり系のおつまみがよく合います。
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もやしナムル＋冷奴
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セロリとカニカマの酢味噌和え
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鶏むね肉のレモン蒸し
特に焼酎は糖質ゼロなので、おつまみで糖質を補いすぎないよう注意しましょう。
ワインに合う低カロリーおしゃれおつまみ
ワインに合わせるなら、素材の味を活かしたシンプルなおつまみがマッチします。特に赤ワインにはうま味があるたんぱく質、白ワインには酸味のある野菜や魚介が好相性。
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カッテージチーズとトマトのカプレーゼ風
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スモークサーモンとディルのマリネ
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オーブン焼きのズッキーニとパプリカ
見た目も鮮やかなので、おもてなしにもぴったりです。
よくある質問（FAQ）
Q1. おつまみを低カロリーにするコツは？
揚げずに焼く、または蒸す、和えるなどの調理法を変えることが第一歩。素材の選び方と味付けを工夫すれば美味しく仕上がります。
Q2. お酒は低カロリーでも太りますか？
アルコールは1gあたり7kcalあり、飲みすぎると脂肪になりやすくなります。適量と、脂質や糖質の少ないおつまみの併用が重要です。
Q3. コンビニでおすすめの低カロリーおつまみは？
セブンの焼き鳥（塩）、ローソンのサラダチキン、ファミマのスモークささみなどが人気。成分表示をチェックし、1品100kcal以下が目安です。
Q4. 甘いおつまみはNGですか？
完全NGではありませんが、甘味料が多いスナックやデザート系はカロリーも高くなりがち。ドライフルーツや低糖質スイーツで代替するとよいでしょう。
Q5. 一度にどのくらい食べていい？
目安はおつまみ3品以内、合計300kcal以内。お酒の量にもよりますが、カロリーと満腹感のバランスを意識して調整してください。
まとめ：低 カロリー おつまみで罪悪感ゼロの飲み時間を！
「お酒の時間＝太る時間」と考えるのはもう古い！低 カロリー おつまみをうまく取り入れれば、飲む楽しさを損なわずに健康的な食習慣をキープできます。
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市販でも手軽に手に入る
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手作りならコストも抑えて美味しさも◎
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お酒の種類に合わせて組み合わせるのがコツ
罪悪感を感じずに、美味しく、賢く飲みたいあなたへ。今日から「低カロリーおつまみ」で、ヘルシーな宅飲み生活を始めてみましょう！
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